Cómo Ganar Masa Múscular (La Fórmula Real Que Sí Da Resultados)

Te sientes atrapado en un ciclo sin resultados?

¿Entrenas, comes más, tomas suplementos… pero tu cuerpo sigue igual?

La verdad es que el problema no eres tú.

El problema es que nadie te enseñó cómo hacerlo de forma correcta, realista y sostenible.

Aquí aprenderás lo que la mayoría ignora

Cómo construir masa muscular con ciencia, estrategia y sin matarte en el proceso.

Este es el plan que ha ayudado a muchas personas (como tú) a transformar su físico… y su autoestima.

1. No Más Repetir al Azar: La Fuerza Es la Base de Todo

La mayoría cree que crecer es cuestión de hacer más repeticiones o “quemar” el músculo. Pero NO.

El músculo se construye cuando entrenas con estrategia.

Claves a tener en cuenta

  • Incluye ejercicios que te den mayor estabilidad, prefiere máquinas guiadas. Por ejemplo, si haces hip thrust libre, prefiere hacerlo en la máquina smith. Esto te permite aplicar más fuerza.
  • Entrena pesado. Tus series tienes que terminarlas hasta quedarte sin fuerzas (No todas, pero sí la mayoría). A esto se le conoce como "RIR - Repeticiones en reserva 0 - 1".
  • Combina ejercicios analíticos y compuestos. Los analíticos te permiten estar más cerca del fallo muscular, mientras que los compuestos, poco menos, pero estimulan músculos que pasan desapercibidos por los ejercicios analíticos.

Referencia: Schoenfeld (2010) – “Mechanisms of Muscle Hypertrophy”

2. Necesitas Comer Más De Lo Que Crees

Uno de los errores más comunes es, "Estoy comiendo más, pero no subo nada".

Probablemente no estás comiendo lo suficiente, o lo estás haciendo sin estrategia.

Qué necesitas para ganar masa muscular?

  • Un superávit calórico entre +300 a 500 Kcal diarias. Para ello necesitas saber cuántas calorías necesita tu cuerpo para vivir y luego sumarle las calorías extras. Puedes descubrir las calorías que necesitas aquí.
  • Prioriza las proteínas en cada comida. Como pueden ser, carnes, pollo, pescado, cerdo, huevo, legumbres, etc. Para tener una buena construcción de masa muscular.
  • Combinalos con buenos carbohidratos, no esos ultra procesados. Como pueden ser, el arroz, los fideos, las papas, avena, frutas, etc. Para rendir en tu entrenamiento de fuerza y no utilizar las proteínas como fuente de energía principal.
  • Incluye grasas saludables. Como la palta (Aguacate), los frutos secos, etc. Para que tus procesos metabólicos funcionen correctamente y colaboren a la construcción de masa muscular.

Y no, no tienes que comer cada 3 horas, ni vivir comiendo arroz con atún

Referencia: Morton et al. (2018) – “Protein and Resistance Training Review”

3. Sin Descanso No Hay Crecimiento

¿Sabías que el músculo no crece cuando entrenas, sino cuando duermes?

Dormir bien activa tus hormonas anabólicas, como la testosterona y la hormona del crecimiento (GH), que impulsan el desarrollo de masa muscular.

La siguiente rutina igual se entrena

  • 7 a 9 horas de sueño profundo, estimula la secreción de la hormona GH y la testosterona.
  • Evita pantallas antes de dormir, ayudará a conciliar mejor el sueño y a la producción de melatonina.
  • Si entrenas todos los días, procura realizarlo con estrategia para no llegar al sobre entrenamiento, y estancarte en el proceso.

No se trata de hacer más, se trata de crecer más rápido

Referencia: Dattilo et al. (2011) – “Sleep and Muscle Recovery”

4. Suplementos: La Guinda, No La Torta

Los suplementos no son magia, pero pueden ayudarte si ya estás haciendo bien lo esencial.

Como su nombre lo dice, es para suplementar solo si hay deficiencias, no tienen porqué ser una obligación para cada persona que asiste al gimnasio.

Si un especialista te lo recomienda, estos son mis consejos

  • La proteína en polvo si no estás llegando a tus requerimientos.
  • La creatina te ayuda a tu rendimiento y a tu cerebro. Recomendado para casos específicos.
  • El omega 3 o la vitamina D, solo si hay deficiencia demostrada por estudios de laboratorio.

Olvídate del pack completo de suplementación

Invierte en comida, descanso y entrenamiento. Eso es lo que transforma.

Referencia: Kerksick et al. (2018) – “Position Stand: Nutrient Timing”

Todo suena bien...

Pero si esperas resultados en 2 semanas, vas a terminar frustrado.

La construcción muscular es un juego de paciencia e inteligencia.

Y los que logran cambiar su cuerpo

Son los que dejan de rendirse cada vez que no ven resultados rápidos.

Piensa esto... ahora ya sabes que vas a lograrlo porque no estás adivinando, estás aplicando.

Eso es tener una estrategia real, sin vueltas

Si aprendiste algo, aunque fuera pequeño, lo que podras descubrir en mi Instagram @coachathome, hará que logres resultados más rapido de lo que esperabas.

Podrás aprovechar todas las estrategias, tips diarios y entrenamientos comprobados que realmente funcionan.

No pierdas el tiempo, es completamente gratis. Espero ayudar a más personas.

un saludo y te espero en instagram. nos vemos en la próxima.